We hebben er allemaal mee te maken: stress. Soms klein en dagelijks, zoals in de file staan of te laat komen. Soms groot, zoals het verliezen van een dierbare, een burn-out, of het meemaken van een ingrijpende gebeurtenis. Wat de oorzaak ook is, stress zet iets in beweging in je lichaam. Iets wat ooit bedoeld was om je te laten overleven.
Maar wat gebeurt er precies in je lijf bij stress? En hoe kun je zélf leren schakelen van spanning naar ontspanning, bijvoorbeeld met behulp van je ademhaling?
Wat is stress eigenlijk?
Stress is een reactie van je lichaam op (dreigend) gevaar. Vroeger was dat bijvoorbeeld een aanval van een roofdier. Tegenwoordig is dat eerder een volle agenda, een onverwachte rekening of sociale druk. Maar je lichaam maakt geen onderscheid tussen een leeuw of een deadline, de reactie blijft hetzelfde.
Je komt dan in de zogeheten ‘fight or flight’-modus (vechten of vluchten). Je hartslag versnelt, je spieren spannen aan, je ademhaling wordt hoog en snel. Je lichaam bereidt zich voor om te overleven. Superhandig bij écht gevaar, maar niet als je dagelijks in deze staat leeft.
De stresscyclus: waarom ‘even rustiger aan doen’ niet werkt
Als de stressbron (zoals die deadline) voorbij is, denk je misschien: nu kan ik ontspannen. Maar je lichaam denkt daar anders over. De stresscyclus moet nog worden afgerond, je lichaam moet het seintje krijgen dat het écht veilig is. En dat gaat verder dan “even op de bank liggen” of “denken dat het wel meevalt”. Je lichaam heeft een signaal nodig dat het weer mag ontspannen. Dat is waar ademhaling een sleutelrol speelt (dit kan trouwens ook lichaamsbeweging zijn).
Ademhaling: de brug naar ontspanning
Je autonome zenuwstelsel bestaat uit twee standen:
- Sympathisch zenuwstelsel = actie, stress, vechten/vluchten
- Parasympathisch zenuwstelsel = rust, herstel, ontspanning
Veel mensen zitten (onbewust) bijna de hele dag in de sympathische stand. De ademhaling is dé schakelaar waarmee je het lichaam kunt helpen omschakelen naar rust. Een diepe, bewuste buikademhaling activeert het parasympathisch zenuwstelsel. Hierdoor: verlaagt je hartslag, daalt je bloeddruk, verslappen je spieren, wordt je hoofd helderder, kun je weer écht voelen.
Oefening om uit de stress modus te komen:
Deze oefening helpt je om uit je hoofd te zakken, je lichaam te kalmeren en weer in contact te komen met het hier en nu. Je activeert je parasympathisch zenuwstelsel, het deel dat zorgt voor rust, herstel en ontspanning.
Zo doe je het:
- Ga comfortabel zitten of liggen.
Sluit je ogen als dat prettig voelt. Laat je schouders zakken en voel waar je lichaam de grond of stoel raakt. - Leg één hand op je onderbuik, net onder je navel. Leg je andere hand eventueel op je borst.
- Adem langzaam in door je neus (ongeveer 4 tellen), richting je onderbuik.
Stel je voor dat je buik als een ballon langzaam opbolt. Je hand op je buik beweegt mee omhoog, je borst blijft zo stil mogelijk. Houd de ademhaling even vast (2 tellen) - Adem rustig uit door je mond (ongeveer 6 tot 8 tellen), met een zachte zucht als je wilt. Laat je buik langzaam weer naar binnen zakken onder je hand.
- Herhaal dit 10 keer.
Adem langzaam in (ongeveer 4 tellen)
Houd even vast (1-2 tellen)
Adem uit (6-8 tellen) - Voel na.
Merk op wat er in je lichaam gebeurt. Misschien voel je meer rust, een warmere buik, of dat je adem vanzelf langzamer wordt.
Deze oefening kun je op elk moment van de dag doen — tijdens een stressvol moment of juist preventief, om bij jezelf in te checken.
Tip: Als je dit dagelijks oefent, zelfs maar 5 minuten, leer je je zenuwstelsel dat het veilig is om te ontspannen.
Ik ben benieuwd wat deze oefening voor jou heeft gedaan. Voelde je verschil? Of misschien juist niet — en dat is ook helemaal oké. Laat het vooral weten in de comments, ik lees graag je ervaring.
In mijn volgende blog neem ik je mee in wat er gebeurt als stress zich blijft opstapelen in het lichaam. Wat doet langdurige stress met je gezondheid, en waarom lukt het soms niet om die ‘aan-stand’ uit te zetten? Ik vertel je er alles over én geef praktische handvatten.
Tot dan!